Sortie du samedi 24 février 2024, débrief enregistré le lundi 26 février 2024
#6minaukilo
Alors comment c'était cette sortie ?
Le contexte c'est une opportunité, un créneau, avec mon fils qui va faire du BMX à Frontignan le samedi matin. J'habite à Sète, il y a une dizaine de kilomètres pour aller jusqu'à la piste de bmx de Frontignan. Il fait beau et on a déjà vu une autre maman qui était venue en courant un jour, et donc avec mon mari, on avait envisagé cette possibilité.
Du coup départ vers 10h15 pour être sûr d'être à l'heure pour voir mon fils à son cours de BMX, qui commence à 11h15. Et puis le parcours, c’est un chemin que j'avais déjà dû prendre un vélo à l'époque où je m'entraînais pas mal à vélo en entraînement croisé pour le trail. Donc du coup je ne sais pas exactement pour combien de temps j'en ai, mais je me dis 1h peut-être un peu plus ; au pire je raterai le début, c'est pas grave.
Pour vous dire quand même que ça fait longtemps… enfin j'ai couru la semaine dernière mais c'est vraiment pas au niveau ! Même si je m'entraîne deux fois par semaine au volley, c'est pas exceptionnel comme sensations en course à pied du moins…
Je pars sur la route, c'est urbain ici ; je pars en descente, c’est 100% bitume, et je sais qu’il va y avoir une grosse partie toute droite sans saveur... Et puis surtout en fait, je suis un peu inquiète parce que je me demande si ça va aller… J'ai pas de doute sur le fait que je vais arriver au bout mais je me mets la pression sur le fait que j'arrive à courir quand même du début à la fin et que ce soit pas trop catastrophique quoi !
D'ailleurs très vite je me dis (je me vois très bien sur la piste cyclable très monotone dans la zone aquatechnique à Sète, je regarde ma montre à plusieurs reprises), très vite je me dis :
“Allez, tu essaies de courir en moins de 6 min au kilo quoi !”
Histoire de me donner une motivation… Je me rends assez vite compte que ça me demande un effort d'être à moins de 6 min ! Je regarde aussi le cardio, ce que je ne fais jamais d’habitude, et je vois que je suis à 180, je me dis que c’est quand même beaucoup, mais bon…
Et du coup avec cet objectif là je me dis :
Qu'est-ce que je peux faire en courant pour que ça passe le plus vite possible mais que je réussisse quand même, en forçant un peu donc, à rester sous les 6 min au kilo ?
Je commence à regarder les nuages, j'essaie de faire une sorte de méditation contemplative, me concentrer finalement sur autre chose que sur mes jambes ou sur mon cœur ou sur ma montre, pour me détacher un petit peu de cette appréhension, de cette peur, de cette douleur potentielle, de cet effort qu'il y a à faire. Je sais que l'effort, il faut que je le fasse si je veux aussi progresser, si je veux que la forme revienne en course à pied, donc je suis quand même motivée pour le faire, mais c'est pas facile… Et c'est rigolo quand je commence à contempler les nuages, c'est là que je me suis dit que j'allais faire un débrief de ma sortie et qu’il y avait quelque chose à tirer de cette expérience. Voilà ! C'est comme ça que devenu un objectif en fait, peu importe le temps que j'allais mettre pour arriver jusqu'à la piste de BMX, peu importe le chemin par lequel j'allais passer, peu importe le terrain… Bon je devais évidemment rester vigilante au chemin à prendre pour ne pas me tromper, et puis pour que ça dure quand même le moins longtemps possible on va dire… Mais voilà, mon objectif c'était de réussir à faire moins de 6 minutes au kilo !
Ce que j'ai mis en place, c'est finalement de me doser, de me jauger, d'arriver à trouver quelle est la fréquence de jambes, le niveau de douleur qui correspondait à moins de 6 min au kilo… Mais pour y arriver, il ne fallait pas que je sois trop rapide non plus parce que j'avais peur d'être trop fatiguée, de ne pas arriver au bout avec cet objectif.
Alors je sais pas si c’est ce qui a fait que j’étais pas du tout régulière du coup, je pense plutôt que c'est que j'ai plus trop de sensations et que ce n’était pas une allure footing, c'était une allure un peu forcée... que j'aimerais qui devienne une allure footing mais… Voilà donc je regardais la montre et puis dès que je dépassais les 6 min au kilo, je me disais :
“C'est quand même l'allure moyenne qui s'est affichée sur ma montre, donc ça veut dire que tu étais à bien plus que 6 min, si la moyenne c'est 6 à ce moment-là, donc c'est que tu as ralenti…”
Donc j'accélèrais !
Bon après, les kilomètres ont défilé comme ça, il y a eu quelques obstacles : il faut passer des barrières, croiser des gens, doubler des gens. Je suis passée par des endroits sympas finalement : j’ai longé le canal quasiment jusqu’à la piste de bmx.
Un caillou dans la chaussure ?
Bon malheureusement lorsque j’étais sur la piste de cailloux entre les deux canaux près de la raffinerie (bon c’est pas ce qu’il y a de plus chouette, mais entre les deux canaux c’est sympa). Il faisait beau, c’était agréable mais à ce moment-là, je ressens une douleur au pied et je m’aperçois que j’ai une ampoule, une grosse ampoule qui se forme, à l’intérieur du pied, sur l’avant du pied. Oh je me dis, fais ch… En fait je me dis surtout :
“Faut pas que ça dure trop longtemps, je suis en train de me faire mal.”
Et je me dis, c’est bizarre, c’est quand même ballot, c’est des chaussures que je mets tout le temps. Est ce que c’est le terrain, donc j’essaie la pose de pieds, de changer la position de mon pied, de changer la position de mon pied à l’intérieur de la chaussure, je regarde un peu ma pose de pied en courant mais ça a l’air d’être tout à fait correct. Bon du coup je prends mon mal en patience.
D’autres choses aussi… Pour que ça se passe le mieux possible, j’essaie de me détendre, donc je fais régulièrement des mouvements de la tête, parce que je suis un peu tendue au niveau des cervicales, je bouge un peu les bras aussi, les épaules, j’essaie de les descendre, mais c’est vrai que c’est tendu vraiment à ce niveau là.
La tête, le coeur, et les jambes
Quand je regarde ma montre, en général je regarde mon allure, pour ajuster ma vitesse, mais de temps en temps je regarde le cardio, je suis toujours entre 180 et 185, ça ne bouge pas. Ah oui je me souviens aussi que j’ai eu un petit peu mal à la poitrine au début, alors c’est aussi pour ça peut-être que j’avais regardé ma montre, les pulses… mais en fait ça évolue pas, je crois que finalement je n’ai plus mal à la poitrine, c’était peut-être juste le temps que le coeur se réveille. Je suis un peu fatiguée, un peu essoufflée mais c’est surtout musculairement que je sollicite mes jambes en fait pour rester dans le rythme de cet objectif des 6 min au kilo. J’avoue que la fin c’est un peu long quand même. Je regarde aussi régulièrement à combien j’en suis ; j’ai vu à 11 min, après j’ai regardé je sais plus, après à 33 min, je me rappelle : j’étais au bord du canal là, j’arrivais à Frontignan La Peyrade derrière les petites maisons, il y a des jolies petites maisons en bord de canal. D’ailleurs il y en a qui ont essayé de bloquer pour que les gens ne passent pas : ils ont mis une barrière au début, une barrière à la fin, même avec des trucs pour empêcher les gens de passer, les en dissuader au moins ; bah je suis passée quand même. Bref… et puis j’ai regardé en arrivant à Frontignan Ville, à 45 mins, alors je me dis :
“Oh je vais mettre moins d’1 h certainement finalement.”
Je me trompe un peu d’itinéraire ; je crois que j’en ai un peu marre en fait. Enfin je me trompe… je coupe en fait, je passe sous le pont au lieu de faire le tour par la piste cyclable. C’est pas du tout adapté d’ailleurs. Mais ça c’est parce que je manque un peu de lucidité je pense, je savais pas qu’il n’y avait pas où passer pour les piétons sous le pont, et en même temps ça me permet de couper donc voilà… c’est ce qu’il s’est passé à ce moment là. Et puis après j’arrive au bmx sur le grand parking là pleins de cailloux, je commence à ralentir un peu. Et au portail j’arrête ma montre. Le résultat je ne le regarde pas tout de suite :
“Est ce que j’ai atteint mon objectif de ne pas dépasser les 6 minutes au kilo ?”
Je ne regarde pas tout de suite parce que mon fils me dit avec son père que je me suis trompée de créneau horaire, et effectivement comme on est pendant les vacances, le jour n’avait pas changé mais l’horaire si. En fait c’était 15h30 alors ils sont venus pour rien, si ce n’est pour me récupérer. Et donc je regarde un peu après en fait, quand on va se balader, justement au bord du canal, avant de rentrer à la maison. Et effectivement je crois que je suis à 5’50 de moyenne sur 9 et quelques kilomètres, donc c’est bien je suis contente.
“C’est bien je suis contente…”
Qu'est-ce que tu as su mobiliser comme ressources pour réussir à atteindre ton objectif ?
J’ai su utiliser ma montre, c'est bête mais finalement ça a été quand même assez utile.
Je pense que de base, j’ai su saisir l'opportunité du créneau, parce que si j'étais pas sortie… enfin moi j'ai beaucoup de difficultés dans la gestion du temps, à arriver à faire en sorte que ma sortie course à pied ou ma sortie sportive, non organisée, soit une priorité quoi ! Donc là c'est vraiment l'opportunité qui est quand même la base de tout ça !
C'est une ressource aussi d'avoir su profiter de ce moment-là ; ça n’est pas toujours facile à trouver donc d'arriver à en profiter, d’être contente de pouvoir le faire…
Qu’est ce que j’ai mobilisé comme ressources…?
J’ai un itinéraire quand même, plus ou moins connu, mais en tout cas je savais que c’était dans mes cordes, que ça dépasserait pas 10-12 kilomètres, que ça me faisait une sortie…
Qu’est ce que j’ai utilisé comme ressources… ?
Mes jambes (rires) Oui finalement, quand même… Faut pas oublier que j’ai fait un entraînement de volley la veille au soir, que j’ai fait une grosse semaine aussi, que j’étais fatiguée ! Donc je sais pas…
Le plaisir de pouvoir profiter du week-end, c’était une ressource plus importante, voire plus utile, que mes jambes je pense, qui elles, ne sont pas forcément en grande forme.
Je ne vais pas dire que mes baskets c’était une ressource parce que au contraire, je crois que je me suis trompée de chaussettes (rires)
Voilà, c’était déjà pas mal.
Quels sont les freins, les obstacles que tu as surmontés ?
Bah comment dire… j'essaie de me remémorer dans l'ordre chronologique, les problèmes que j'ai rencontrés…
Cette histoire de douleur à la poitrine, j'ai regardé la montre et puis finalement c'est passé, je suis passé à autre chose.
Autre chose qui me vient là, à laquelle j'ai pas pensé tout à l'heure comme ressource, lors de la question précédente : c’est d'utiliser le nuage que j'avais devant moi dans le ciel bleu là, pour me concentrer ou me décentrer, focaliser mon attention (on va utiliser des termes de préparation mentale), focaliser mon attention sur ça, oui, c’était une ressource, une ressource naturelle d’ailleurs, mais une ressource pour moi.
Mais la question c'était donc les freins ou les obstacles que j’ai surmonté…
Bah je pense à mes chaussures, à mes chaussettes en fait, qui étaient pas donc pas adaptées à priori.
Et puis finalement ce manque d'envie ou d'attrait pour le bitume, pour les lignes droites, la piste cyclable, c’est quand même pas ce qu’il y a de plus sympa en termes d’attrait, de parcours, pour faire de la course à pied. Donc je pense que j’ai quand même su faire abstraction de ça. Même si je n’aime pas, bah du coup, je le fais quand même ; il y a une forme de challenge peut-être là-dedans, en se disant :
“J’ai une opportunité, il faut la saisir, même si c’est sur le bitume, tant pis, c’est quand même super de pouvoir aller courir.”
Et puis de toute façon, il en faut du bitume, du plat : si j’avais été courir dans St Clair (c’est la petite montagne qu’il y a à Sète, à côté de chez moi, 170m de dénivelé), j’aurais pas pu me dire que j’allais faire 6 min au kilo de moyenne ; je vais de 5’20 à 9’ au kilo voire 10 parfois, si je monte dans les marches, je ne suis pas rapide… La moyenne du coup, ça ne veut rien dire du tout. Quoi que ça pourrait aussi être un objectif… mais en tout cas, je ne peux pas travailler la régularité, les sensations sur l’allure etc…
Donc voilà, avoir surmonté mon manque d’envie, mon manque de motivation à courir sur le bitume, et de réussir à me focaliser sur cet objectif, ce double objectif quelque part : celui d’arriver jusqu’à la piste de bmx et celui de faire moins de 6 min au kilo. Parce que arriver jusqu’à la piste de bmx, ça ne m’aurait pas suffi je pense :
“Ça n'aurait pas été suffisamment motivant pour que je sois satisfaite et que ça me fasse plaisir de le faire.”
Sur le coup en effet, c’était pas un grand plaisir, heureusement qu’il y avait l’objectif que je m’étais fixé, parce que quand même c’est dur… je reprends la course… pfff… C’est pas du plaisir quoi… Le plaisir je l’ai après ; je l’ai tout le temps après. D’avoir réussi à faire moins de 6 min au kilo, c’était d’autant plus satisfaisant. Même si je savais que j’allais le faire puisque j’ai tout mis en œuvre pour réussir à faire ça.
Si on reparle des obstacles, bah du coup je ne sais pas… faire abstraction effectivement de cette ampoule, cette douleur dans la chaussure… Surmonter l’obstacle du manque de motivation à être sur le bitume ou sur du plat ou sur de la ligne droite. Après il y avait des endroits où ce n’était pas du tout du bitume, mais quand ça n’était pas du bitume du coup, j’avais mal au pied (rires). Donc oui voilà :
“Arriver à prendre les choses comme elles viennent.”
Après, j’ai surmonté peut-être, la douleur, parce que oui, j’ai dû faire des efforts ; c’était pas insurmontable, loin de là : on parle de 6 min au kilo, c’est vraiment pas rapide, j’ai envie de dire ! Mais il y avait un double effort : l’effort d’être à 6 min au kilo de moyenne, ce n’est pas ma moyenne de footing, en tout cas aujourd’hui, donc il fallait quand même mettre des jambes pour arriver à être sur ce timing, et puis à être régulière, l’objectif c’était la moyenne, mais ça me permettait de mesurer mes sensations, justement en fonction de la vitesse, de la façon dont j’accélèrais aussi :
“J’étais plutôt dans l’augmentation de la foulée, que dans la fréquence de jambes.”
Donc j’ai plutôt sollicité les muscles que le coeur, enfin ça, c’était inconscient par contre, j’ai fait comme je pouvais…
Et si c’était à refaire, qu’est ce que tu ferais différemment ?
Alors si c’était à refaire… je ne ferais pas grand chose de différent. Enfin la prochaine fois, je ferai attention à mes chaussettes, en tout cas dans ces chaussures là, peut-être que je prendrais d’autres chaussures aussi d’ailleurs : peut-être plus des chaussures de trail parce qu’il y avait quand même une bonne portion avec des cailloux. En tous cas, je ne mettrai pas ces chaussettes là, c’est vrai que ce ne sont pas des chaussettes anti-frottement, je ne sais même pas ce que c’était, mais elles n’étaient pas super !
Qu’est ce que je changerais sinon ? Alors surtout pas la météo, c’était vraiment très agréable !
Qu’est ce que je changerais… je ne sais pas… cette séance là peut-être que je ne la changerais pas, parce que j’ai trouvé ça chouette de me fixer l’objectif des 6 min au kilo une fois que j’étais déjà partie, parce que ça a été un élément clé de motivation aussi, de l’instant présent quoi ! je pense que ça c’est important.
Après, peut-être que ce que j’apprends de cette séance là, c’est de me dire que :
“Même si j’ai un objectif de départ, c’est bien effectivement de s’en fixer un qui soit vraiment adapté au contexte, à la forme du moment, aux sensations, à l’intuition peut-être, s’écouter un peu…”
Et maintenant que je dis ça, je me dis : tiens, peut-être que l’objectif, si je l’avais fixé un peu plus bas, j’aurais peut-être réussi aussi… Je n’en sais rien ; ça m’aurait peut-être demandé trop d’efforts… Je savais que je ne voulais faire qu’un footing, mais je savais aussi que si je veux progresser, que le niveau revienne, il va quand même falloir que je me programme des séances de fractionné, voilà donc, je pensais aussi, beaucoup, pendant que je courais… à cette histoire là : les enjeux que je me mets, et que j’ai, que j’ai envie de me mettre aussi, pour pouvoir retrouver la forme !
C’est intéressant de faire ce débrief avec moi-même, parce que là je me rends compte que :
“Je suis beaucoup plus animée par le challenge que par le plaisir, ou alors par le plaisir que va m’apporter le challenge (rires).”
C’est à dire que moi le plaisir, je le ressens pas pendant, je le ressens après. Comme si j’étais déconnectée de mon plaisir pendant, et que quand je me rendais compte de ce que j’avais réalisé, parce que ça m’est arrivé sur tous les trails, sur toutes les compétitions que j’ai pu faire, c’est vraiment en fonction de mon ressenti, à mon arrivée, à la fin, que j’évalue le plaisir que j’ai pris pendant, que ce soit la séance ou la compétition, ou la course.
Voilà, je me disais que j’allais peut-être essayer de faire un chrono à la Course Bleue, à laquelle j’ai prévu de m’inscrire à la fin du mois de mars, c’est aussi une source de motivation pour sortir courir. Et je me disais que :
“Si je veux faire un chrono, il faut que je m’entraîne plus, c’est pas possible !”
Il n’y a pas de hasard… J’arrive au cours de bmx de mon fils, et quand le coach vient me dire bonjour, que j’ai l’occasion de lui dire qu’on reviendra cet après-midi du coup, vu que je me suis trompée d’heure… je le trouve bien bronzé, je lui en fais part, et il me dit : bah je cours beaucoup en ce moment, je prépare le marathon de Montpellier, j’ai fait un programme sur 12 semaines, je cours 4 fois par semaine, plus les séances de muscu avec les jeunes, et je vise moins de 3h30 au marathon. Ahhh ça c’est chouette ! ça m’a donné de l’énergie d’entendre ça ! Et c’est rigolo, avec toute la conversation que j’avais eu avec moi-même pendant ma sortie, bah voilà, j’arrive, et puis il me dit ça…
Donc voilà, il y a cette histoire d’échéance qui est importante.
Alors et maintenant, qu’est ce que tu retires de ce débrief ?
Et qu’est ce que tu as envie de garder pour la suite ?
J’ai appris que je fonctionnais beaucoup au challenge, que ce soit en ayant une échéance ou en fixant un objectif, même pendant la sortie.
J’ai appris aussi que j’étais quand même capable de trouver les solutions, conscientes ou inconscientes, pour réaliser, mettre en œuvre, les objectifs que je me suis fixés.
Je pense que je suis hyper persévérante, déterminée, je ne doute pas que je réussisse. A aucun moment je me dis que je ne vais pas terminer, ou que je ne vais pas y arriver. Sur les trails, ça a toujours été comme ça, même les trails longue distance… enfin pas sur les derniers… peut-être que c’est ça aussi qui m’a fait ralentir, ou qui m’a donné moins de plaisir… Mais la plupart du temps, quand je m’inscris à un trail, je sais que je vais le finir ! Même si c’est très long (silence)
Enfin, toutes proportions gardées quand même… Je n’oublie pas que les 2 dernières grosses courses, les 2 derniers ultras auxquels je me suis inscrites, j’ai abandonné sur les 2 : le 1er au 60ème et le 2ème au 83ème, c’était des ultras de 120. J’ai passé une seule fois le cap des 100 km, et c’était quand même pas évident, j’avais failli abandonner aussi au 83ème…
CCC - 101km
TDS - 120km
Grand Raid des Pyrénées - 120 km
Donc voilà, peut-être arriver à doser…
Oui parce que j’apprends aussi que j’ai quand même confiance en mes capacités, je peux compter sur ma persévérance et ma détermination, mais que je suis limitée ! Je ne peux pas tout miser non plus sur l’endurance. La vitesse par exemple, je n’ai pas du tout confiance en ma vitesse, je n’en ai pas, et je ne peux pas du tout me fixer des objectifs de vitesse donc euh… Ce que je me dis là maintenant, c’est que finalement :
“Je trouve que mes objectifs à moi sont atteignables ; ils peuvent paraître challengeant pour pleins de gens, mais ne le sont pas tant que ça pour moi.”
Comme si je me fixais des objectifs qui étaient toujours atteignables... je ne sais pas ce qu’il faut en faire, mais en tout cas, ça me pose question.
Et puis une fois que j’ai enregistré ce débrief du coup, il va peut-être falloir que je me fasse un petit programme d'entraînement ! J’ai cette petite échéance fin mars, peut-être qu’il faudrait que je regarde à quel moment, à quel endroit je vais pouvoir courir, et puis qu’est ce que je fais sur ces différentes sorties, si je veux faire un chrono, j’entends faire un chrono avec moi-même hun… la Course Bleue c’est un 9km, c’est une course caritative, parcours que sur du plat à Sète, des trucs chiants… C’est aussi ça que je retiens :
“J’ai besoin d’un objectif”
Notamment quand je suis sur du plat, du bitume, et des lignes droites quoi. Ouais là, c’est pour ça que je veux me fixer un objectif de chrono sur cette Course Bleue, parce que c’est quand même hyper monotone, ça ne m’intéresse pas des masses…
Sinon ça peut être un entraînement pour autre chose derrière… mmmh… je vais regarder ce que je pourrais faire comme petit trail fin avril début mai peut-être : je sais pas… peut-être un 30, ça dépend si c’est à la montagne ou pas… si c’est dans le coin, je dois pouvoir faire 30 ou 40, si c’est à la montagne, peut-être pas dépasser 30, quand même faut être raisonnable. Mais ouais ! je vais regarder ça :
“Je vais regarder s’il n’y a pas une plus longue distance en mode trail, en mode sympa, découverte, balade, que je puisse faire fin avril ou mai.”
Et puis comme ça la Course Bleue sera une sortie chrono… forcément ça va me servir pour l’échéance suivante !
En tant que coach professionnel, j'utilise ce genre d'exercice, plus largement appelé "débrief" dans mes accompagnements, que ce soit en individuel ou en collectif, dans le sport ou en entreprise.
Pour en savoir plus sur le coaching de performance, c'est par ICI.